Hidratación y deporte.

Bueno chicos, al ser mi primera entrada después de mi presentación espero dejar cualquier duda saldada.

Como ya sabéis, y si no lo sabéis os lo digo yo, que para eso seré vuestro nutricionista-dietista, el agua es un nutriente esencial porque el organismo lo necesita en cantidades superiores a las que puede producir.

Normalmente, el contenido de agua medio en un hombre de 70 kg es del 60% de su peso, este contenido se desplaza continuamente de un compartimento a otro y se almacena de la siguiente manera:

• 65% : dentro de las células como agua intracelular
• 35% : se localiza en el espacio extracelular, es decir, fuera de la propia célula, como agua intercelular o agua intravascular.

Fuera de esta aburrida lluvia de datos, para comprender la importancia del agua en el deporte, es necesario destacar las funciones de ésta en la actividad fisica, funciones como: controlar la temperatura corporal, transportar los globulos rojos con oxigeno hacia los músculos, etcétera.

¿Qué factores influirán sobre la sudoración?

En un deportista, tanto la intensidad como la duración de la actividad física, así como los factores ambientales, influyen sobre la tasa de sudoración corporal.

Temperatura ambiental: cuando supera los 27ºC se recomienda tomar precauciones para una buena hidratación.

Humedad relativa: dificulta la evaporación del sudor y por lo tanto se elimina el principal mecanismo de enfriamiento corporal durante la actividad física. Cuando la humedad relativa es del 90-100%, la perdida de calor mediante evaporación (sudor) es cercana a cero.

Radiación: Cuando la temperatura ambiente es más alta que la de la propia piel, hay un solo mecanismo para eliminar calor y es la evaporación.

Hablemos a continuación de la pérdida de líquidos y electrolitos. Esta pérdida a menudo va acompañada de una práctica excesiva de deporte en ausencia de hidratación, como consecuencia de ello se desencadena una deshidratación. Cuando una persona se deshidrata más del 2% del peso de su cuerpo, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal se elevan durante el ejercicio que estemos practicando.

Si la pérdida es cercana al 4-5% el rendimiento en los deportes prolongados se reduce un 20% y un 30%.

La deshidratación aguda puede causar trastornos gastrointestinales como náuseas, vómitos y calambres gastrointestinales, deteriorando el rendimiento.

Por esto, como "nutricionista-dietista deportivo" vuestro que voy a ser hago un llamamiento a la buena hidratación durante la práctica de actividad física, ¿qué como?, pues es importante que a la hora de comprar una bebida deportiva os fijeis en los siguientes datos que os voy a facilitar:

• La bebida no debe poseer menos de 80kcal por litro y no más de 350kcal por litro.
• Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con alto indice glucémico, es decir, HdC simples como: glucosa, sacarosa y maltodextrinas entre otros.
• La bebida no debe contener menos de 460 mg de sodio por litro y no mas de 1150 mg de por litro.
• Debe poseer una osmolaridad entre 200-330 mOsm/ kg de agua.

Todos estos datos, los encontraréis en el etiquetado nutricional de estas bebidas. Desde aquí os animo a que comparéis datos de unas bebidas con otros y un consejo personal es que nunca utilicéis bebidas con gas para la rehidratación.

Para acabar con la entrada de hoy, os voy a facilitar las pautas de hidratación en los diferentes deportes:

1. Deportes o ejercicios con duración inferior a 60 min:

ANTES: 1-2 horas previas, 500 ml de agua fría para un vaciamiento gástrico rápido.

15-30 minutos previos, 300-500 ml de agua fría.

DURANTE: cada 10-15 min, 180-240 ml de agua fría.

DESPUÉS: durante las 24 horas siguientes líquidos apropiados para reponer perdidas, es decir, agua y bebidas deportivas isotónicas.

2. Deportes de 1 a 4 horas de duración: (fijaos como aquí se reemplaza el agua)

ANTES: 1-2 horas previas, 500 ml de bebida deportiva.

15-30 minutos previos, 300-500 ml de bebida deportiva.

DURANTE: cada 10-15 min, 180-240 ml de bebida deportiva.

DESPUÉS: inmediatamente después cada 2 horas durante 6-8 horas, bebidas que aporten 1g de hidratos de cabono por cada kilogramo de peso corporal.

Bueno chicos y creo que con esto doy por concluida mi entrada de hoy, espero no haberme dejado en el tintero y que capte vuestra intención, ya que me he tirado bastante tiempo escribiendo y espero vuestros comentarios!

Un abrazo a todos, Félix Urruchi.